Wer rastet, der rostet! – An diesem Sprichwort ist tatsächlich etwas dran, was unzählige Studien beweisen. Wer regelmäßig Sport treibt und durch gezieltes Krafttraining seinen Rücken und andere Bereiche der Muskulatur stärkt, tut damit seiner Gesundheit etwas Gutes.

Das macht Krafttraining mit dem Körper

Ist von Krafttraining die Rede, stellen sich viele durchtrainierte Bodybuilder vor, die in knapper Bekleidung und mit überdurchschnittlich brauner Haut und Öl auf der Showbühne stehen. Allerdings ist Krafttraining nur in den wenigsten Fällen wie in dieser illusorischen Vorstellung. Krafttraining kann jeder machen, denn das gezielte Muskeltraining ist auch mit kleinen Gewichten oder sogar mit dem eigenen Körpergewicht möglich.

Krafttraining, wie es die Profi-Bodybuilder (beispielsweise Christina Brenner mit Bühnen-Ambitionen aus dem Hunsrück) betreiben, erfordert viel Ehrgeiz, Disziplin und häufig auch einen strengen Ernährungsplan. Krafttraining, wie es jeder durchführen kann, braucht nur eins: dranbleiben. Jede Trainingseinheit zum Muskelaufbau, und sei sie auch noch so klein, fördert die Vitalität. Je trainierter die Muskeln, desto effizienter arbeitet auch unser Stoffwechsel. Aufgebaute Muskulatur hat im Vergleich zu fehlender Muskelmasse einen höheren Grundumsatz, was deutlich mehr Fettverbrennung bedeutet.

Deshalb ist Krafttraining ideal, wenn es um den Gewichtsverlust und ein besseres Wohlfühlgefühl im eigenen Körper geht. Das Krafttraining stärkt nämlich den kompletten Halteapparat, sodass auch Knochen, Sehnen oder Bänder davon profitieren und durch die bessere Haltung beispielsweise Rückenschmerzen vorgebeugt werden kann.

Krafttraining geht auch zu Hause

Für das Krafttraining ist nicht immer zwangsläufig der Besuch im Fitnessstudio notwendig. Gorilla Sports bietet beispielsweise unzählige Geräte, Hanteln, Gewichte und anderes Equipment für das ideale Krafttraining zu Hause. Für den Start reicht es häufig schon, eine Gymnastikmatte auf dem Boden auszubreiten und mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Bauch, Beine und Po lassen sich mit einigen einfachen Übungen und gesteigerten Wiederholungen in Form bringen.

Bei der Übungsausführung ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Wer Probleme mit Kniegelenken hat, sollte auf Kniebeugen oder andere Gymnastikübungen (zunächst) verzichten und sich Rat beim Arzt des Vertrauens einholen. Gleiches gilt für Rückenübungen. Gestärkte Rückenmuskulatur kann den Rücken entlasten, die falsche Ausführung hingegen das Leiden verschlimmern.

Deshalb am besten mit dem Fachmann sprechen oder sich bei der Ausführung der Übung selbst überprüfen. Das Training vor einem Spiegel oder mit einer Videoaufnahmen hilft dabei, die Haltung zu überwachen und zu verbessern.

Ist viel wirklich gut?

Geht es um den Profi-Kraftsport, ist natürlich regelmäßiges und intensives Training erforderlich. Wer beispielsweise wie Detlef Klär aus Kesternich „Body over 50“ bei der Deutschen Bodybuilding-Meisterschaft werden will, der braucht hochfrequentiertes und intensives Training. Für den vitalitätsfördernden Kraftsport hingegen gilt die Devise: Weniger und dafür gezielt ist besser!

Dreimal wöchentlich gezielte Kraftsportübungen ausführen, das genügt, um Muskelmasse aufzubauen und zu stärken. Entscheidend sind die richtigen Übungen, die nach den körperlichen Gegebenheiten angepasst werden. Ein Training von ca. 15-30 Minuten ist förderlich, um beispielsweise die Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur optimal zu stärken. Wer mit dem Kraftsport anfängt, sollte sich langsam herantasten und die Belastung schrittweise steigern. Sobald es (ausgenommen vom Muskelkater) körperliche Negativerscheinungen (beispielsweise Schmerzen) gibt, sind eine Trainingsunterbrechung und Rücksprache mit dem Arzt empfehlenswert.

Kraftsport und Ausdauer: eine optimale Kombination für gesteigerte Vitalität

Nicht nur die Stärkung der Muskulatur ist für lange Vitalität entscheidend, sondern auchdie Ausdauer. Deshalb empfiehlt es sich, regelmäßig Ausdauereinheiten einzulegen. Das können längere Spaziergänge, Radtouren, Joggingrunden oder Schwimmen sein. Besonders gelenkschonend ist Schwimmen, denn hierbei wird der Druck auf die Knie entlastet. Wer gerne laufen geht, sollte auf die richtige Auswahl des Schuhwerkes und des Untergrundes achten. Waldboden und gut gedämpfte Laufschuhe sind eine ideale Kombination, während starrer Beton oder anderer Straßenbelag zu zusätzlichen Belastungen der Kniegelenke durch die fehlende Untergrunddämpfung führen kann.

Pausen müssen sein, damit die Regeneration erfolgen kann

Nach dem Training öfter mal eine Pause einlegen und den Muskeln Zeit zur Regeneration bieten. Wer zu ehrgeizig ist und seinen Muskeln keine Pause gönnt, erreicht häufig das Gegenteil: Verspannungen, Muskelkater oder sogar Muskelkrämpfe. Damit die Muskelregeneration optimal erfolgen kann, sollte zwischen jeder Trainingseinheit eine Pause von einem Tag (bei starker Beanspruchung zwei Tage) liegen.

Vitalität fängt in der Küche an

Damit die Vitalität und Muskelaufbau erreicht werden, ist der optimale „Treibstoff“ für den Körper zur Energiebereitstellung wichtig. Ausgewogene Ernährung muss sein, wenngleich auch der so wichtige Eiweißbedarf gedeckt werden muss. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt, fünf Mal am Tag Gemüse und Obst zu essen und vor allem auf ausgewogene Lebensmittel zu achten. Zucker und Salz sollten in der vitalen Küche nur in geringen Mengen vorkommen und statt zu viele Kohlenhydrate lieber auf Vollkornprodukte setzen.
Auch ausreichend Flüssigkeit ist essenziell, wenn es um die Vitalität bis ins hohe Alter geht. Wasser und ungesüßter Tee sind optimal, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Mindestens 1,5 l pro Tag sollte jeder trinken, bei sportlicher Beanspruchung deutlich mehr. Kalorienreiche oder zuckerhaltige Getränke am besten weglassen, denn sie verringern den Stoffwechsel und führen zu einem dauerhaften Schwanken des Insulinspiegels, was „falsche“ Hungergelüste auslöst und dem Fettab- und Muskelaufbau nicht zuträglich ist.

Speisen genießen und schonend zubereiten

Die schonende Zubereitung von Speisen trägt ebenfalls zur erhöhten Vitalität bei. Häufig werden Lebensmittel zu heiß oder zu lange gekocht, sodass die wertvollen Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Am besten kurz dünsten oder mit wenig Fett (am besten Wasser) in der Pfanne anbraten.

Zeit zum Genießen – nicht nur als Belohnung nach der Trainingseinheit. Achtsames Essen haben wir häufig im stressigen Alltag verlernt. Wir essen viel zu schnell, schlingen förmlich und kauen zu wenig. Für unseren Körper bedeuten solche stressreichen Essphasen schwerste Arbeit und er ist rasch überfordert. Deshalb im Alltag Essenspausen bewusst einplanen und die aufgenommene Nahrung mehrfach kauen. Während des Essens störende Faktoren (beispielsweise TV oder Blick auf das Telefon) vermeiden und sich auf den Genuss konzentrieren. Dadurch entschleunigen wir nicht nur, sondern gönnen unserem Herz-Kreislauf-System auch etwas Ruhe, sodass es sich voll und ganz auf die Nahrungsaufnahme und den darauffolgenden Prozess des Verstoffwechselns konzentrieren kann.

Bilder
Abbildung 1: pixabay.com @ mohamed_hassan (CC0 Creative Commons)
Abbildung 2: pixabay.com @ keytArt (CC0 Creative Commons)