Es stimmt schon: Im Frühling und Sommer macht Sport mehr Spaß – schon allein deshalb, weil man ihn meistens bei Tageslicht praktizieren kann. Aber es gibt auch viele Möglichkeiten, in der dunklen Jahreszeit aktiv zu bleiben.

Denn auch, wenn das kuschelige Sofa und das spannende Netflix-Programm neben der Tasse heißer Schokolade Gemütlichkeit versprechen: Gerade, wer ansonsten regelmäßig trainiert, sollte damit in der kalten Jahreszeit nicht aufhören. So haben Sportwissenschaftler an der Universität von Liverpool in England vor allem die Auswirkungen von Trainingspausen auf den Metabolismus untersucht – mit erschreckenden Ergebnissen.

Die gute Nachricht: Für viele Sportarten muss man auch im Winter keinen großen Aufwand betreiben.

Mit der entsprechenden Kleidung lässt sich beispielsweise auch das Jogging-Programm im Herbst und Winter weiterführen. Wichtig ist dabei, dass man in der Dunkelheit gut sichtbar bleibt. Dabei helfen reflektierende Kleidung und eine Stirnlampe. Wenn die guten Joggingschuhe durch Matsch und Dreck verunstaltet sind, kann man sie übrigen in den meisten Fällen problemlos waschen. Worauf Läufer aber in jeden Fall achten müssen, ist eine saubere Profilsohle – sonst ist eine Rutschpartie auf nassem Laub vorprogrammiert.

Doch nicht nur Joggen kann man im Winter, auch Einrichtungen wie ein Ganzjahresschwimmbad helfen dabei, in den kalten Monaten fit zu bleiben. Denn Schwimmen ist eine ideale Sportart, um Muskeln und Gelenke schonend zu stärken.

Effektives Training zu Hause

Wenn es aber die berühmten Hunde und Katzen regnet, bleibt man einfach zu Hause und tut dort etwas für die Gesundheit. Es gibt mittlerweile eine Reihe von Workouts für ganz unterschiedliche Trainingsintervalle. Dabei gilt natürlich auch für das Home-Training: Bevor es losgeht, muss man den Körper aufwärmen.

Die ideale Kombination aus Fitness und mentaler Entspannung ist dagegen Yoga. Schon einfache Übungen sorgen für mehr Beweglichkeit und Ausgeglichenheit. Allerdings sollte man Yoga keinesfalls unterschätzen. Wer gerade damit anfängt, wird sich vielleicht über Muskelkater am nächsten Tag wundern. Fest steht nämlich, dass Yoga so ziemlich alle Muskeln des menschlichen Körpers sanft, aber effektiv beansprucht.

Tipps für die Selbst-Motivation

Allerdings hat das Training zu Hause auf Dauer einen entscheidenden Nachteil: Man muss sich sehr gut selbst motivieren können, damit man es auch durchhält. Da helfen aber einige Motivationstipps.

So bringt es schon etwas, sich vorzunehmen, wenigstens ganz kurz zu trainieren. In den meisten Fällen wird daraus nämlich doch eine ausgewachsene Einheit, wenn man erst mal angefangen hat. Zu zweit fällt Sport zudem generell leichter als allein. Ein Sparringspartner ist quasi eine automatische Motivationshilfe.

Auch kleine Erfolge sollte man würdigen. Dabei hilft ein besten ein Trainingstagebuch, in dem Parameter wie Muskelzuwachs oder Gewichtsabnahme notiert werden.

Belohnungen sind ebenfalls eine tolle Motivationshilfe. Das kann ebenso ein besonderer kulinarischer Leckerbissen sein wie ein neues, technisches Spielzeug. Diese Belohnung sollte allerdings an ein Etappenziel im Training gekoppelt sein.

Trends im Fitness-Studio

Vielen Menschen fällt es leichter zu trainieren, wenn sie unter Gleichgesinnten sind. Deshalb ist ein Studio in der kalten Jahreszeit nicht die schlechteste Idee. Denn in vielen Studios gibt es spannende Fitnesstrends zu entdecken.

Der wohl effektivste davon nennt sich „HIIT“ – eine Abkürzung von „hochintensives Intervalltraining“. Dabei werden kurze, intensive Trainingseinheiten durch Pausen abgelöst. Das bedeutet aber nicht, dass man dann nichts mehr tut. Vielmehr geht es um den Wechsel zwischen hochaktiv und moderat aktiv. Ein Beispiel: Auf Sprinten als Power-Intervall folgt Walken zum Relaxen. Der Begriff hochintensiv bezieht sich beim HIIT-Training auf die Herzfrequenz. Die liegt optimal in der Belastungsphase bei rund 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, sinkt in der entspannten Phase dann auf rund 50 Prozent ab. Dieses Trainingskonzept maximiert die Fettverbrennung, steigert die Ausdauer und garantiert schnellen Muskelaufbau – genau das Richtige also, um auch über den Winter topfit zu bleiben.

Ebenfalls angesagt im Studio ist das sogenannte Kettleball-Training. Dieses hat seinen Ursprung auf Jahrmärkten in Rumänien. Dort übten sich die Männer im Werfen und Heben von Eisenkugeln. Daraus entwickelte sich der Kettleball: eine eiserne Kugel mit Griff. Mit dieser Version einer Kurzhantel kann man jedoch nicht nur Gewichts-Training machen. Vielmehr gibt es spezielle Übungen für die Wirbelsäule und den Kreislauf, die durch die Kugeln perfekt unterstützt werden. Allerdings sollte man vor dem Kettleball-Training unbedingt eine Einweisung von einem Fitnesstrainer bekommen.

Ob beim Training zu Hause oder im Studio: Regelmäßige Trainingseinheiten sorgen dafür, dass man gesund durch den Winter kommt – und nach dem Workout kann man sich ohne Reue auf das Sofa freuen.