Ergonomie im Sport: Einsatz und Verbesserung
Optimale Bedingungen – optimale Leistung
Ergonomie – das hat jeder schon einmal gehört, meist wahrscheinlich im Zusammenhang mit dem richtigen Schreibtischstuhl. Was den meisten jedoch nur so eingeschränkt bekannt ist, hat eigentlich einen weit größeren Einfluss und viel mehr Einsatzgebiete als gedacht. Ergonomisch beschreibt nämlich zunächst einmal, dass etwas zum Menschen passt. Sei es jetzt der Schreibtischstuhl, der Hammer oder die Computermaus. Obwohl dieser Bereich so klein scheint, ist das Gegenteil der Fall: Denn Ergonomie findet sich immer und überall und nimmt in vielen Bereichen eine wichtigere Rolle ein, als man meinen mag. Besonders in der Bewegung kommt ihr dabei eine besondere Bedeutung zu. Im Sport hat sie einen zentralen Stellenwert, ohne gäbe es wohl mehr Verletzungen und Langezeit-Schäden. Deswegen ist es Zeit, sich mit diesem unterschätzten Gebiet auseinander zusetzen und aufzuzeigen, auf welche Weise jeder die Ergonomie im täglichen Leben verbessern kann.
1. Was ist Ergonomie?
Erst einmal ist zu klären, was Ergonomie überhaupt ist. Ergonomie ist ein Kunstwort, was aus dem Griechischen kommt. Ergon, die Arbeit und nomos, das Gesetz, die Regel, beschreiben zusammen die Regeln der Arbeit. Ergonomie ist also die Wissenschaft der menschlichen Arbeit. Dabei ist der Begriff „Arbeit“ jedoch ein wenig weiter zu fassen als die, für die der Mensch bezahlt wird. Denn immer dann, wenn der Mensch etwas tut, kann es ergonomisch untersucht werden – sitzen, liegen, schreiben, stehen, laufen, hämmern oder springen. All das fällt unter den Bereich der Arbeit. Die Bedingungen unter denen der Mensch diese Arbeit verrichtet, können ergonomisch angepasst werden. Das ist das Ziel der Ergonomie: Die Anpassung der Arbeitsbedingungen an den Menschen. Diese sollen so ausgerichtet sein, dass der Mensch dabei gesund bleibt. Die richtige Ergonomie führt außerdem zu mehr Effizienz und Effektivität. Wojciech Bogumil Jastrzebowski, der Präger des Begriffs, schrieb in seinem Aufsatz über die Ergonomie im Jahr 1857:
„Ergonomie ist ein wissenschaftlicher Ansatz, um mit geringster Mühe und größter Zufriedenheit reichlichst Früchte zu erhalten für das eigene und allgemeine Wohl.“
Um das zu erreichen, sind die Bedingungen an den Menschen anzupassen – nicht andersherum. Es geht jedoch nicht nur um die reine Arbeit. Die Einsatzgebiete im täglichen Leben sind dabei weit verbreitet. Nicht nur am Schreibtisch finden sich dann die ergonomisch geformte Tastatur, Computermaus oder den passenden Schreibtischstuhl. Auch das Bügelbrett zu Hause und die Höhe der Küchentheke können und sollten an die richtige Höhe angepasst werden und die Matratze muss die richtige für den sein, der auf ihr schläft.
Die ergonomisch richtige Haltung ist dabei nicht direkt spürbar. Vielmehr macht es sich bemerkbar, wenn dauerhaft eine ergonomisch falsche Haltung vorherrscht – dann entstehen Verspannungen und Schmerzen. Wenn die falsche Haltung dann trotz Schmerzen nicht angepasst wird und kein Ausgleich stattfindet, kommt es auf Dauer zu Haltungsschäden. Da es diese zu vermeiden gilt, ist die richtige Ergonomie essentiell für ein langes gesundes Leben.
2. Welche Bedeutung hat die Ergonomie im Sport?
Wenn die Ergonomie immer dann zum Tragen kommt, wenn es um Bewegung geht, kommt ihr entsprechend im Sport eine besondere Bedeutung zu. Wenn bei sanfter Bewegung Schäden entstehen können, kann es bei intensiver Bewegung schließlich zu größeren Verletzungen kommen. Außerdem steht der Körper während des Sports unter intensiverem Druck, er verrichtet mehr Arbeit, so dass die Geräte dafür noch mehr an ihn angepasst werden müssen, als ohnehin.
Es geht vor allem darum, dem Körper durch gezielte Unterstützung in die richtige Position zu helfen und ihn so zu einer optimalen Performance zu bringen. So werden zeitgleich falsche Bewegungen unterbunden und somit nachhaltig Schäden am Bewegungsapparat verhindert. Entstehen nämlich Schmerzen bei der Bewegung, weicht der Mensch automatisch in eine Schonhaltung aus. Diese belastet immer suboptimal, so dass anschließend die Muskeln falsch belastet werden. Bei einer dauerhaften Schonhaltung werden so ganze Muskelgruppen ungleich aufgebaut – so entstehen Langzeitschäden, die es in jedem Fall zu vermeiden gilt. Das ist beispielsweise durch die richtige Ergonomie möglich, die auf verschiedene Arten erreicht werden kann.
3. Welche Möglichkeiten gibt es in der Sport-Ergonomie?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Ergonomie im Sport zu optimieren. Diese reichen von Anpassung der menschlichen Haltung, dem Erlernen der richtigen Technik und der gezielten Unterstützung bis hin zur Optimierung des Sportgeräts. Möglichkeiten dazu gibt es in jeder Sportart. Sind es beispielsweise reine Laufsportarten, sind die Schuhe und die restliche Kleidung das Optimierungspotenzial, sowie die Haltung des Menschen selbst, die durch Schulungen und gezielte Übungen verbessert werden kann. Handelt es sich um Sportarten, die ein Gerät verlangen, liegt die Optimierung darüber hinaus im Sportgerät. Es gibt dabei eine Vielzahl an Variablen, die jeweils verändert werden können. Dabei ist ebenfalls die richtige Ergonomie nicht zu spüren – es ist die falsche, die sich bemerkbar macht und deutlich zu fühlen ist.
a) Sportgeräte
Wird die Sportart mit einem Sportgerät im weitesten Sinne ausgeführt, stellt dieses oftmals ein großes Anpassungspotenzial dar. Möglichkeiten dazu gibt es überall. Beim Tennis ist es beispielsweise der Schläger, der an den Menschen angepasst werden kann:
- Die Grifflänge
- Die Dicke des Griffs
- Die Formung des selben
- Die Rundung des Schlägers
- Die Festigkeit des Netzes
All diese Variablen haben einen Einfluss auf den Spieler. Die Härte des Gitters beispielsweise kann entweder Ellbogen und Handgelenk unnötig belasten oder entlasten, die Stärke des Griffs beeinflusst die Haltung der Hand maßgeblich, kann die Sehnen und Muskeln unnötig überspannen. Das Gleiche findet sich beim Golfschläger. Sind diese zu lang oder zu kurz für den Spieler, muss er den Rücken unnötig beugen. Das verursacht unter Umständen Schmerzen, so dass hier ebenfalls die richtige Einstellung essentiell ist. Dabei ist es beim Kauf immer sinnvoll, sich von Fachleuten beraten zu lassen, um Langzeit-Schäden vorzubeugen.
Aber das Anpassungspotenzial geht weiter. Bei einer „sitzenden“ Sportart wie Reiten oder Fahrrad fahren, sind es die Sättel die angepasst werden können. Dabei stellt Reiten noch eine Besonderheit dar, da hier auf beide Beteiligten – den Reiter und das Pferd – achtzugeben ist. Teilweise ist es sehr kompliziert einen Sattel zu finden, der für beide optimal ist, da auch jedes Pferd eine andere Anatomie an den Tag legt: breiter Rücken, kurzer Rücken, langer Rücken, stark bemuskelt, eher steil – auf jede dieser Gegebenheiten ist achtzugeben. Auch der Reiter wird dann vom Sattel beeinflusst. Die Sattelblätter und ihre Polsterung bestimmen beispielsweise wie das Bein des Reiters liegt, die Neigung der Sitzfläche kann einen Hüftknick unterstützen oder eindämmen. Beim Fahrrad belaufen sich die Einstellmöglichkeiten zusätzlich auf die jeweiligen Abstände – Sattelhöhe, Abstand zum Lenker, Höhe der Griffe. All das kann dem Menschen gut passen oder auch nicht, wobei letztere Variante auf kurz oder lang Schmerzen oder zu mindestens Fehlhaltungen verursacht.
Ein Gebiet, in dem Ergonomie eine noch wichtigere Rolle einnimmt, ist der Behindertensport. Durch Prothesen werden den Menschen beispielsweise fehlende Gliedmaßen ersetzt. Dafür müssen diese gezielt und individuell an den Träger angepasst werden, um Druck- und Scheuerstellen zu vermeiden, aber auch um einen passenden Sitz zu gewährleisten. Gerade beim Sport ist es essentiell, da die Prothese nicht angewachsen ist und ein Verlust dergleichen natürlich nicht gewünscht ist. Abgesehen davon wäre eine zu kurze Beinprothese beispielsweise für eine Fehlstellung der Hüfte und des Rückens verantwortlich, was über kurz oder lang Schmerzen verursacht und Haltungsschäden hervorruft. Dabei wird inzwischen jedes Modell eingehend an den Träger angepasst, was nicht zuletzt durch den 3D Druck maßgeblich vereinfacht wurde. Aber auch Sportgeräte können modifiziert werden, so dass sie dem Träger optimal passen. Ein Bogen beispielsweise, der mit dem Mund bedient wird, genauso wie die Halterung und die Stöcke für den Monoski.
Die Anpassungen sind dabei in den jeweiligen Sportarten fast endlos genauso wie die Bereiche, in der die Ergonomie Anwendung findet, sowohl im Sport, als auch im Alltag und in der Arbeitswelt.
b) Kleidung
Erklärtes Ziel der Ergonomie ist eine Optimierung der Umgebung des Menschen und Verbesserung der Performance. Das bezieht sich auch auf die Kleidung, deren guter Sitz und Materialien einen erheblichen Einfluss auf den Sportler haben. Wie groß dieser Einfluss ist, merkt jeder, der schon einmal in Jeans versucht hat, Schwimmen zu gehen. Die richtige Kleidung ist also das A und O. Diese ist für jede Sportart schließlich eine andere. Dennoch gelten dabei ein paar Grundsätze:
- Die Kleidung sollte Bewegungsfreiheit bieten
- An den richtigen Stellen festigend sein
- Nicht scheuern
- Nicht einschneiden
Wie wichtig die richtige Kleidung für den Körper ist, zeigt das Beispiel des Sport-BHs. Der weibliche Körper braucht dabei die gezielte Festigung der Brust beim Sport um Schäden am Bindegewebe zu verhindern. Denn laut einer Studie der englischen Sportwissenschaftlerin Dr. Joanna Scurr legt eine durchschnittliche Brust rund neun Zentimeter bei jedem Schritt zurück. Wenn die Brust dabei nicht an Ort und Stelle gehalten wird, kommt es a) zu Schmerzen beim Sport und b) zu dem Verlust der Spannkraft – die Brust beginnt zu hängen. Der richtige Sport BH sollte also die folgenden Eigenschaften haben:
- Atmungsaktivität
- Tragekomfort
- Aufnahme und Abgabe von Schweiß
- Wärmeisolation
- Angenehmes und gleichzeitig stützendes Tragegefühl
- Optimierung der Haltung
Wie sehr der BH stützen muss hängt schließlich noch von der Sportart ab, die betrieben wird. Bei niedriger Belastung wie bei Yoga oder Pilates – so genannten Low-Impact-Sportarten – reicht eine leichte Stütze. Bei Zumba, Nordic Walking oder Radfahren benötigt die Frau einen BH mit mittlerer Stützkraft und bei High-Impact Sportarten wie Laufen, Kampfsportarten oder Reiten wird eine sehr feste Stütze empfohlen, die die Bewegung des losen Bindegewebes einschränkt. Spezielle Lauf-Bras erfüllen diese Funktion beispielsweise, so dass die extreme Belastung durch den Sport keine dauerhaften Probleme hervorruft.
Durch die verstärkte Spannung im oberen Teil des Oberkörpers wird außerdem die Haltung des Schulter- und Brustbereichs optimiert, so dass hier ein weiterer Vorteil zu sehen ist. Für den Standardtanz, bei dem die korrekte Rücken- und Armhaltung zur Performance gehört, da eine noch strengere Haltung gefordert ist, gibt es einen so genannten „Dance Frame“, der die Haltung des Herren optimiert. Auch für die Dame gibt es zum Zurückziehen der Schulter spezielle Bänder, die die Fehlhaltung quasi unmöglich machen. Diese sollten besonders unter dem Gesichtspunkt der Ergonomie nur zur Erlernung der richtigen Haltung eingesetzt werden. Nach dem die richtige Technik dann beherrscht wird, sollte eine Ausführung des Sports ohne Hilfsmittel möglich sein.
Aber nicht nur die formenden und festigenden Gesichtspunkte der Kleidung sind wichtig, sondern auch die verwendeten Materialien. Wie das Beispiel der Jeans oben schon deutlich machte, sind die Eigenschaften der Materialien wichtig für die Performance. Dabei hängt es bei der Jeans Hose nicht alleine am überflüssigen Stoff. Auch ein Badeanzug aus Jeansstoff würde dafür sorgen, dass der Schwimmer deutlich nach unten gezogen wird. Das liegt daran, dass Jeans sich vollsaugt und die Schwere des Stoffes dann dafür sorgt, dass der Schwimmer nach unten gezogen wird. Zum Schwimmen eignet sich Jeans schon mal nicht – aber wieso?
Nun – Materialien, die für Sportklamotten verwendet werden sollten in der Regel die folgenden Eigenschaften an den Tag legen:
- Schutz gegen Wind und Wetter
- Feuchtigkeitstransport
- Wärmeisolation
- Leicht und robust sein
Dafür eignet sich Jeans Stoff zum Beispiel nicht. Er ist weder leicht, noch transportiert er Feuchtigkeit. Stattdessen saugt er sich voll, braucht lange zum Trocknen und hat eine besondere Schwere. Durch die raue Oberfläche würde es überdies zu Scheuerstellen bei intensiver Bewegung kommen.
Sportkleidung – oder auch Funktionskleidung genannt – wird stattdessen vorrangig aus den folgenden Materialien gefertigt:
- Polyester
- Polyamid
- Elasthan
- Baumwolle
- Merinowolle
Alle können dabei je nach den gewünschten Eigenschaften auch in Mischform auftreten. Die Gewebe kommen dabei teilweise aus der Natur, wie Baumwolle oder die Wolle des Merinoschafs, oder sie werden künstlich gewonnen, wie Polyester, Polyamid und Elasthan. Sie haben dabei alle unterschiedliche Eigenschaften:
Selbstverständlich sollte je nach Sportart die richtige Kleidung verwendet werden, um nicht unnötig zu schwitzen oder durch falsche Wärmeisolation sogar von der Sporteinheit eine Erkältung davon zu tragen. Es ist dabei wirklich interessant, selbst den Unterscheid zu spüren, den die richtigen Materialien ausmachen können. Ein deutlicher Effekt ist schon zu sehen, wenn das Beispiel des Schwimmsports herangezogen wird, der bis 2010 die Verwendung der High-Tech Anzüge erlaubte. Die Polyurethan–Anzüge verringern dabei den Wiederstand und das Verhalten im Wasser so enorm, dass die Performance eine ganz andere ist. Auch das ist Ergonomie – in Perfektion.
4. Wie kann jeder selbst die Ergonomie verbessern?
Ergonomisch suboptimale Abläufe im Sport können einen enormen Einfluss auf das Wohlbefinden haben. So hat jede Sportart ihre typischen Krankheiten und Abnutzungserscheinungen, die beispielsweise unter Tennisarm oder Läuferknie bekannt sind. Diese entstehen meist durch die typischen Bewegungsabläufe bei der spezifischen Sportart und können oftmals nicht komplett verhindert werden. Dennoch gibt es immer Ausgleichsübungen, die die betreffende Stelle entlasten und die bei Gefährdung mit ins Training einbezogen werden sollten – so wird verhindert, dass sich ergonomische Schwachstellen mit in den Alltag übertragen.
Darüber hinaus gibt es bei jeder Sportart die Möglichkeit, die „Sportgeräte“ beziehungsweise die Variablen des Trainings an den Sportler anzupassen. Dazu gehören für den Läufer beispielswiese die Laufanalyse, die mögliche Schwachstellen im Bewegungsapparat erkennt und mit richtiger Unterstützung gegenwirken kann. Beim Tennisschläger gibt es spezielle Bänder, die den Griff modifizieren und an den Spieler anpassen. Für das Krafttraining hingegen gibt es Stabilisierungsgürtel, die ein Einknicken im Rumpf eindämmen und so die Entwicklung von Haltungsschäden verhindern. Es ist dabei wichtig, die eigenen Schwachstellen zu erkennen, um eventuell gegensteuern zu können, denn oftmals machen sich Schmerzen durch eine suboptimale Ergonomie erst später bemerkbar, wenn bereits Schäden entstehen. Essentiell ist es für jeden Sportler, bei Schmerzen das Training zu unterbrechen und erst schmerzfrei wieder damit zu beginnen. Andernfalls kann sich eine Schonhaltung einschleichen, die die verletzte Stelle entlasten soll – so wird auf Dauer eine falsche Haltung etabliert und übernommen. Diese wieder abzutrainieren ist schwierig, zumal der Sportler sich dessen oft nicht bewusst ist. Nach einer Verletzung mit einem Experten die eigenen Bewegungsabläufe zu überprüfen und eventuell anzupassen, macht also Sinn.
Auch im Alltag kann einiges getan werden um die Umgebung optimal an den Menschen anzupassen. Folgendes Video gibt dabei Anregungen zum richtigen Sitzen:
Mit einfachen Mitteln kann beim Sitzen eine deutliche Verbesserung erreicht werden. Wichtig dazu ist das Bewusstmachen der falschen Haltung und die gezielte Frage an sich selbst „Tut mir etwas weh in dieser Haltung, kann ich sie irgendwie verbessern?“. Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=vYBiXRcqD6I
Es wird deutlich, wie bereits mit einfachen Mitteln ein besserer Sitz erreicht werden kann, der den Körper entlastet und das Gesundheitsrisiko durch den richtigen Einsatz von Ergonomie eindämmt.
All das zeigt, welch hohen Stellenwert die Ergonomie im täglichen Leben, aber besonders im Sport einnehmen sollte. Dabei sind teure Hilfsmittel nicht nötig, vielmehr ist es das Bewusstmachen der richtigen Haltung und die richtige Wahl der Schuhe und der Kleidung. Mit der Überprüfung der Bewegungsabläufe und dem konzentrierten In-sich-gehen zu den Fragen „Tut mir etwas weh?“, „Ist das die optimale Körperhaltung?“ kann dann eine Verbesserung der Situation herbeigeführt werden, die auf Dauer dafür sorgt, dass der Mensch gesund bleibt und sich keine Haltungsschäden im täglichen Leben einschleichen.
Bildquellen:
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