Was ist bei der Erstellung eines individuellen Fitnessplans grundsätzlich wichtig?
Berücksichtig werden müssen an erster Stelle die Zielsetzung und das wöchentliche Zeitbudget. Ferner gilt es, die Trainingstage und -zeiten zu definieren und – wenn möglich – einen Ausweichtermin zu bestimmen. Die Definition von realistischen Etappenzielen, damit die Motivation nicht zu kurz kommt, ist wichtig. Grundlagenausdauer vor spezifischer Ausdauer heißt: Erst die allgemeine Herz-Kreislauffähigkeit trainieren, dann sportartspezifische Ziele angehen. Bevor ich untrainiert in den Wald gehe, um zu laufen, erst einmal die Beinmuskulatur trainieren, um die Gelenke zu entlasten. Zuerst Technik, dann Beständigkeit, dann Umfang, dann Intensität. Reize müssen reizen, sonst entsteht keine Anpassung und damit auch keine Zielerreichung. Gelenkentlastend arbeiten heißt: lieber geringes Gewicht und langsame Bewegung statt andersherum.
Wann macht ein Fitnessplan Sinn?
Immer. Vielfach wird das – gerade von Anfängern und auch jungen Fitnesssportlern – unterschätzt. Kaum hat man einmal ein halbes Jahr trainiert, schon ist es uncool oder nicht mehr nötig, nach Plan zu trainieren. Man kennt sich ja schon aus... Stellt sich die Frage, warum alle Profisportler, die sicherlich viel Kenntnis über Training und Trainingsmethoden besitzen, nichts ohne Plan machen? Ein Plan definiert Sollergebnisse über die Variation von Umfängen, Intensitäten und Pausengestaltungen. Der Trainingsplan ist der Kurs, mit dem das Ziel erreicht wird. Ohne Plan ist das Ergebnis unsicher. Sowohl klassisches Papier wie auch digitale Pläne sind passend. Es sollten messbare Größen definiert werden, anhand derer man objektiv einen Fortschritt festmachen kann.
Was ist parallel dazu bei der Ernährung von Bedeutung?
Die Ernährung macht bei der Zielerreichung 50 Prozent des Erfolgs aus. Nehmen wir als Beispiel (das Ziel von 80 Prozent aller Deutschen) Gewichtsoptimierung: In der Regel heißt das: Gewicht verlieren, genauer gesagt Fettgewicht. Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, ist ein funktionierender (Fett-)Stoffwechsel nötig. Um Fett verbrennen zu können, benötige ich einen leistungsfähigen Muskel. Das ist nämlich das einzige Organ, das tatsächlich Fett verbrennt. Muskulatur entsteht durch Eiweißzufuhr. Eine grobe Reihenfolge: Eiweiß – Gemüse – Obst – komplexe Mehrfachkohlenhydrate (Vollkornbrot, etc.) – wenig bis kein Zucker – drei bis fünf Liter Wasser am Tag.
Kann ich den Plan selbst entwickeln oder ist es besser, ihn vom Fachmann konzipieren zu lassen?
Auch hier gilt: Aus welchem Grund beschäftigen die Vereine in der Bundesliga Trainer? Sind die Spieler nicht alle Profis? Wissen, Können, zielorientiertes und systematisches Anwenden sind jeweils unterschiedliche Kategorien. Wie in anderen Dingen unseres Lebens, in dem wir uns auf Fachleute verlassen, sollte man dies auf jeden Fall bei seiner Gesundheit ebenso halten. Häufigster Fehler von selbstgebauten Trainingsplänen und damit der Kardinalfehler auf dem Weg zum Ziel: Die Gestaltung von Belastungs- und Ruhephasen.
Interview: Andreas Arens
Unser Fitness-Experte:
Oliver Dmytrowski
Physiotherapeut, Bereichsleitung Trainingsfläche
well.come Wittlich
Am kleinen Rotenberg 16
54516 Wittlich
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